Zakaj beljakovine?
- Ker so poleg vode najpomembnejše snovi v telesu. Nahajajo se v vsaki celici in so nujne za življenje.
- Potrebujemo jih za rast in obnovo vseh telesnih tkiv, nadomeščajo poškodovane in odmrle celice, izdelujejo encime, hemoglobin, hormone, so del protiteles, ki nas ščitijo pred boleznimi,…
- Esencialne beljakovine so tiste nujne aminokisline (manjše enote), ki jih telo ne more samo proizvesti, ampak jih moramo pridobiti s hrano.
- Če zaužiješ premalo beljakovin, jih prične telo črpati iz mišic, ki so v večini sestavljene iz beljakovin. Vse se odraža v pomanjkanju energije in slabši odpornosti.
Viri beljakovin
- V prehrano vnesi več pustega mesa, soje, rib, jajc, mleka in mlečnih izdelkov, stročnic, v manjši meri tudi zelenjava, žitarice, oreščki, semena.
- Stročnice so najbolj zdrav vir beljakovin. Gre za rastlinske beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, s koristnimi snovmi kot so kalij, magnezij, vitamin B, železo, vlaknine. Stročnice so zelo pomembne za zdravo srce in ožilje. Lahko jih uživaš v juhah, solatah, omakah, kot prilogo,… Prav tako si lahko privoščiš okusno enolončnico iz stročnic, kot so leča, fižol, čičerika.
- Soja je najboljši vir rastlinskih beljakovin, ki jo po kvaliteti vsebnosti beljakovin lahko primerjamo z mesom. Zato je primerna tudi za tiste, ki ne uživajo mesa.
- Poskusi dušeni zelenjavi primešati eno jajce in dobila boš preprosto, zdravo jed. Uživaj navadni jogurt, kislo mleko, kefir – ta hrana vsebuje toliko koristnih snovi.
- Jogurt lahko zmešaš z ovsenimi kosmiči, sadjem. Kaj pa sir in ostali mlečni izdelki? Skuti lahko dodaš zelenjavo, tuno, avokado in dobiš zdrav okusen namaz.
- Kadar si lačna pojej pest oreščkov, ki so dober vir beljakovin.
- Tudi žitarice (rjavi riž, pšenica, pira, oves, ječmen, rž, ajda, proso, koruza) vsebujejo beljakovine. Predvsem naj izpostavimo oves, ki vsebuje dvakrat toliko beljakovin kot rjavi riž, je nizko kaloričen in tako zelo zdrav. Če ga zaužiješ zjutraj (ovseni kosmiči), ostaneš sita dalj časa in pridobiš energijo za ves dan.
- Beljakovine lahko vsak dan uživaš v meri nekje enega do dveh obrokov mesa (puranje, piščančje prsi, ribe), na teden dvakrat ali trikrat tudi rdeče pusto meso. Jajce je priporočljivo eno na dan in ne več. Vsak dan lahko poješ od ene do treh porcij soje, stročnic. Mlečne izdelke uživaj zmerno (jogurt na dan, skodelica manj mastnega mleka, nekaj rezin sira na dan, ena skuta,…). Posegaj po manj mastnih mlečnih izdelkih, pa jih lahko zaužiješ več. Ribe so najboljši vir in bi jih bilo dobro uživati večkrat na teden.
anja j.
