Oprema

- Ustrezna obutev je najpomembnejši del tekaške opreme. Spoznati moraš kakšno je tvoje stopalo in na osnovi tega izbrati primeren copat. Najbolje je, da se odpraviš v športno trgovino, kjer ti bodo glede na obliko tvojega stopala in nožnega loka svetovali pravilno izbiro tekaških copat. Najbolje je, če izbereš trgovino, kjer opravljajo testiranja, na podlagi katerega ti predlagajo prave športne copate za tvojo nogo. To izgleda tako, da stopiš na tekaško stezo, kjer kakšno minuto tečeš, tvoj tek pa snema kamera. Po končanem teku si bo prodajalec ogledal posnetek teka in ugotovil, kakšna je tvoja pronacija (torej, kako pada tvoje stopalo na površino pri teku).
Velikost copat naj bo takšna, da imaš spredaj pri prstih vedno prostora še za en prst, ker če bo copat premajhen boš preveč obremenjeval/-a prste na nogah. Ob nakupu pomeri več modelov in imej obuto isto debelino nogavic kot ob teku. Prav tako se ti naj copat dobro prilega, oprijeti mora peto in ti dobro držati gleženj.

Oblačila: Za tek potrebuješ ustrezno športno opremo. V športnih trgovinah je izbira oblačil za tek pestra, cene pa so kar visoke. Izberi si takšen kos, da se boš v njem dobro počutil/-a in ga boš lahko kar nekaj časa nosila. Primerni so materiali, ki se hitro posušijo, so zračni in v katerih koža diha. Priporočamo ti, da investiraš v kakšne dobre tekaške pajkice, primerne za tek in narejene iz drsečega materiala. Hlače iz bombaža se namreč med nogami, zaradi trenja med tekom, kaj hitro potrgajo.
Za dekleta z večjimi prsmi je nujno potreben športen nedrček, saj boš v nasprotnem primeru težje tekla pa še prsi se ti lahko povesijo. Priporočamo ti takšen nedrček, ki bo dobro objel tvoje prsi in jih stisnil ob prsni koš. Tako prsi med tekom ne bodo poskakovale.

Kako pričeti?

- Prični z ogrevanjem, saj moraš telo počasi privaditi na hitrejši tempo. Prvo naj bo raztezanje: kroženje glave, ramen, rok, bokov, meč, gležnjev tako da pospešiš srčni utrip. Nato prični s hitro hojo po ravni površini toliko časa dokler ne začutiš, da se ti je pospešil utrip, povišala temperatura in si se pričel/-a znojiti.

- Nato lahko pričneš s počasnim tekom. Če si začetnik tek prilagodi svojim zmožnostim. Nikakor ne pretiravaj, zato je najbolje da izbereš počasen ritem in tako vztrajaš vse do konca. Tek lahko kombiniraš s hojo, ker telo še ni pripravljeno na večje napore. Poskusi 200 m teči in nato 50 m prehoditi. Če boš vztrajen/vztrajna, boš hitro zaznal/-a napredek. Po nekaj tednih nato postopoma ukini vmesni počitek.
- Za začetek izberi tek po ravni površini in ne hiti.
- Če tečeš ob glasbi, si tudi zaporedje glasbe naredi takšno, da se bo stopnjeval ritem. Ko boš malce utrujen/utrujena boš potreboval/-a intenzivnejšo glasbo, ki bo dvignila tvoje razpoloženje in te motivirala za dober tek. Zato si kar premišljeno pripravi svoje najljubše komade, poišči kakšne hitrejše priredbe, saj je ti to lahko predstavlja odlično motivacijo in sproščanje.
- Pomembno je, da tek vzljubiš in vztrajaš, zato prični s počasnim tempom in napredek bo prišel sam od sebe. Če boš pretiraval/-a lahko to pripelje do poškodb in odpora do teka. Počasi se daleč pride!
- Vsaj dve uri pred tekom se izogibaj hrani, saj ti bo poln želodec oteževal tek, lahko se zgodi tudi da boš zaradi napora v želodcu začutila zgago in bolečine. Pred tekom popij nekaj požirkov tekočine, predvsem pa si moraš dovolj tekočine privoščiti po teku.
- Zelo pomembno je dihanje. Na začetku teka se osredotoči le na to, da bo tvoje dihanje enakomerno in globoko. Globoko izdihni in tako počasi vdihni. Z rednim tekom se boš navadil/-a pravilnega dihanja in bo to postalo že nekaj na kar ne boš niti pomislil/-a.
- Ni tako pomembno da povečuješ tempo teka, ampak poskušaj z istim tempom najprej preteči dlje, šele nato boš pričel/-a s stopnjevanjem intenzivnosti.
- Tvoja drža med tekom naj bo pokončna: pazi da bodo poravnana ramena, glava in vrat. To ti bo omogočalo lažje gibanje in dihanje. Obraz naj bo sproščen in ne v krču.
- Ob teku se morajo gibati tudi roke! Gibaj jih skladno z nogami (noga, nasprotna roka). Roke naj bodo spuščene ob telesu. Ne mej jih pokrčene visoko in preveč stran od telesa. Spusti jih ob telesu in jih prepusti toku gibanju. Dlani skleni v nežno pest, pri rokah naj se gibajo predvsem podlahti.
- Izogibaj se teku po trdih podlagah kot je beton. Raje izberi mehko travo, gozdno pot,… saj bo to bolj prijazno tvojim sklepm.
- Telo potrebuje tudi počitek, zato si vzemi tudi kakšen dan odmora ali pa tek zamnjaj s kakšno drugo vadbo. Telo potrebuje počitek, saj se le-tako lahko odpočije in pripravi na nove napore.
- Prisluhni svojemu telesu! Vsaka bolečina je opozorilo, da se nisi dovolj dobro ogrel/-a, po koncu teka raztegnila mišice ali da si s tekom pretiraval/-a. Pazi na začetno stopnjo intenzivnosti in tudi dolžino tekaške poti.
- Ohlajanje je od vsega gibanja zelo pomembno, saj se s pravilnim ohlajanjem izogneš bolečinam v mišicah in utrujenosti telesa. Telo je po teku potrebno umiriti, zato končaj s počasnim tekom ali hojo. Nato raztezaj mišice nog, rok in jih v razteznem položaju zadrži nekje petnajst sekund.
- Predvsem se potrudi, da bo tek postal del tvojega življenja. Poskusi s tekom ohranjati dobro razpoloženje, pozitiven pogled na življenje, se odlično sprostiti, ohranjati zdrav videz in pustiti, da te osreči. Teči je lepo!