foto: SXC

KAJ POTREBUJEŠ?

Če ti manjka energije, potem je morda problem v tem, ker poješ premalo ogljikovih hidratov na dan. Poraba ogljikovih hidratov je namreč dobre štiri grame na kilogram telesne teče oz. osem gramov, če si vsak dan telesno aktivna. Če te kvote ne dosežeš vsak dan, je to morda razlog, zakaj si kar naprej lačna. Zato izberi prave ogljikove hidrate in zopet zasij od energije.

RESNICA O OGLJIKOVIH HIDRATIH

Če jih boš izbrala, potem izberi tiste, ki so enostavni. To so hidrati s sladkim okusom. Produkti, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, so med drugim vsi rastlinski sokovi, fruktoza in glukoza, marmelade in čokolade, mleko in jogurt, sadje, zelenjava in sokovi.
Kompleksni ogljikovi hidrati pa se skrivajo v kruhu, rižu, žitaricah, krompirju in testeninah.
V tvoji prehrani naj prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati, enostavne pa uživaj v sadju in zelenjavi.

OH V HRANI

Kje najdeš največ ogljikovih hidratov?
Ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih živilih:

  • v testeninah
  • v kruhu
  • v žitaricah
  • v rižu
  • krompirju
  • fižolovkah
  • sadju
  • zelenjavi
  • kolačkih in biskvitih
  • sadnih jogurtih

KDAJ LAHKO JEŠ OGLJIKOVE HIDRATE?

Če se veliko ukvarjaš s športom, potem je najbolje, da ogljikove hidrate ješ dve uri pred vadbo. Takrat jej kompleksne ogljikove hidrate, izogibaj pa se jedem, ki vsebujejo veliko maščobe. Po vadbi pojej lahek obrok, ki lahko vsebuje tudi do 50 gramov ogljikovih hidratov.

GLIKEMIČNI INDEKS

Za kakovostne ogljikove hidrate se lahko odločiš tudi na podlagi glikemičnega indeksa. Priporočljivo je, da tiste z visokim zaužiješ najmanjkrat, s srednjim dvakrat tedensko in z nizkim prav vsak dan. Za lažje razumevanje naj ti povemo, kateri ogljikovi hidrati imajo srednji glikemični indeks in kateri nizkega.

SREDNJI GLIKEMIČNI INDEKS

Imajo testenine, rezanci, ovsena moka in piškoti, puding, grozdje in pomaranče.

NIZEK GLIKEMIČNI INDEKS

Imajo rdeča leča, slive, jabolka, češnje, breskve, fruktoza, sadni sladoled, mleko, sadni jogurt, paradižnikova juha, oreščki, grenivke, polnozrnati kruh, polnozrnati kosmiči.

katarina