Učinkoviti trebušnjaki
Pri trebušnjakih velja pravilo, da je kvaliteta izvedbe pomembnejša od števila ponovitev. Pozabite na brezglavo ponavljanje na desetine dvigov trupa, ki zaradi nepravilne izvedbe ne bodo prinesli zadovoljivih rezultatov. Trebušnjake izvajajte počasi in nadzorovano. Naredite deset ponovitev, počite, nato jih naredite še deset. Število ponovitev postopoma povečujte.
Pravilen položaj
Pravilna izvedba trebušnjakov zahteva, da hrbtenico poravnate v nevtralen položaj. To pomeni, da ni ne ukrivljena in ne povsem prilepljena ob podlago. Ko se dvignete, izdihnite, ko se spustite, pa zrak vdihnite. Vaje naj potekajo tekoče. V nobeni točki se ne ustavljajte ali zadržujte diha. Misel na trebušnjake mnoge odvrne zaradi bolečega vratu. Če je izvedba pravilna, bolečin sploh ne bi smelo biti. Glava naj bo ves čas v podaljšku hrbtenice. Na začetku lahko to nadzorujete tako, da glavo položite na iztegnjeno brisačo, z rokama primete konca brisače in skupaj z njo dvigujete trup.
Postopna nadgradnja
Osnovi izvedbi trebušnjakov vsak dan dodajte novo različico. Poskusite s trebušnjaki, pri katerih v najvišji točki dviga zasukate roke, ki počivajo za glavo, enkrat v levo, pri naslednjem dvigu pa v desno stran. Trebušnjake lahko nadgradite tudi tako, da jih izvajate s stegnjenimi rokami. Še ena različica trebušnjakov: noge dvignite na 90 stopinj, ohranite pa nevtralni položaj hrbtenice. Nato poskusite še z vajo, pri kateri je eno koleno pokrčeno kot pri osnovnih trebušnjakih, druga pa dvignjena navpično proti stropu (koleno naj bo rahlo skrčeno). Napnite trebušne mišice in dvignjeno nogo spustite nazaj na tla. Menjujte dvigovanje leve in desne noge.
Pred in po …
Pred vsako vadbo se ustrezno ogrejte, po njej pa naredite nekaj razteznih vaj. To velja tudi za trebušnjake. Saj vendar ne želite, da bi se zaradi nekaj preprostih vaj naslednji dan komaj premikali, kajne? Preprosta vaja za raztezanje poteka takole: usedete se na pete, roke iztegnite daleč na prej in dlani položite na tla. Ob tem ramena pritiskajte ob podlago.
Vir: www.njena.si
