Koliko?
Idealen plan telovadbe torej ne zahteva veliko časa, temveč je bolj povezan z rednim gibanjem in prilagojeno stopnjo težavnosti. Samo 10 minut na dan in šest dni na teden je dovolj, da se boš počutila in izgledala super.
Kako?
Začni z lažjimi utežmi (0,5 kg), pri čemer si lahko pomagaš s polliterskimi steklenicami napolnjenimi z vodo. Naredi eno serijo spodaj predstavljenih vaj s 30 sekundnim predahom, nato ponovi. Vse skupaj naj traja približno 10 minut. Najboljši učinek vaj boš dosegla takrat, ko boš pravilno dihala in kljub vajam še vedno lahko sodelovala v pogovoru. V primeru, da te vaje tako utrudijo, da komaj prideš do sape, zmanjšaj jakost. Ko opaziš, da je vse skupaj postalo prelahko, imaš več možnosti: lahko povečaš število ponovitev na 30 ali več, uporabiš težje uteži ali pa večkrat ponoviš serijo vseh predpisanih vaj za določen dan.
Šestdnevni načrt
Ker se telo hitro navadi na določeno vajo, je naslednji načrt sestavljen iz različnih vaj. Slednje moraš izvajati šest dni v tednu, pri čemer pazi, da se držiš navodil, saj boš tako preprečila morebitne poškodbe mišic in veznih tkiv ter dosegla najboljše rezultate.
Vaje za prvi in četrti dan:
- Dvig nasprotne noge in roke
V roke vzemi uteži in se postavi v začetno pozicijo, kjer so roke ob telesu in noge v širini ramen. Dvigni levo roko naravnost nad glavo in istočasno pokrči desno nogo vse do višine bokov, pri čemer naj bo le ta v kolenu pod pravim kotom. Ponovi enako z drugo roko in nogo ter vse skupaj naredi 20-krat.
- Istočasen dvig rok
Naredi razkorak in pokrči kolena ter spusti roke z utežmi, da visijo ob telesu. Dvigni hkrati obe roki v višino ramen in se istočasno postavi na prste na nogah. Vrni se v začetno pozicijo in vse skupaj ponovi 25-krat.
- Boksanje z zaprtimi očmi
Pokrči roke tako, da so uteži v višini ramen, noge naj bodo v širini ramen in pete malo dvignjene od tal. Zamiži in udari z levo roko proti tvoji desni strani in obratno, z desno roko proti levi. Ponovi oba giba 20-krat.
- Malo drugačen most
Uleži se na hrbet in položi stegnjene roke z utežmi na tla v višino ramen. Istočasno dvigni v zrak obe roki ter naredi mali most (stopala in ramena so na tleh, zadnjica dvignjena od tal, kolikor se le da). Ponovi 25-krat.
Vaje za drugi in peti dan:
- Vaja za triceps
Noge so v širini ramen in roke pokrčene v komolcih tako, da so uteži v višini ramen. Spusti desno roko in jo ponovno dvigni v prvotno pozicijo, pri čemer istočasno dvigni tudi levo nogo, dokler v kolenu ne nastane pravi kot. Vrni se v začetno pozicijo in ponovi enako z levo roko in desno nogo. Vse skupaj naredi 25-krat.
- Vaja za biceps
Pokrči desno nogo tako, da koleno sega čez prste na nogah in iztegni levo nogo nazaj tako, da se s prsti dotika tal. Obe roki z utežmi naj visita ob telesu. Odrini levo nogo od tal in jo dvigni v višino bokov ter istočasno pokrči obe roki, da se z utežmi dotakneš trupa. Vrni se v začetno pozicijo in ponovi vajo 15-krat, nato zamenjaj nogo.
- Dviganje rok in noge z zaprtimi očmi
Noge postavi v širino ramen, roke z utežmi naj visijo ob telesu. Zamiži in istočasno dvigni obe roki, da se dotakneta trupa ter eno nogo, dokler ne nastane v kolenu pravi kot. Zadrži pozicijo 10 sekund, nato se vrnite v začetno pozicijo. Enako ponovi z drugo nogo. Serija naj vsebuje 10 ponovitev.
- Z nogami v zraku
Uleži se na hrbet in dvigni noge v zrak, s stopali usmerjenimi proti stropu. Roke naj bodo pokrčene, komolci na tleh in uteži na prsih. Stegni obe roki proti stropu in istočasno razkreči noge vstran, nato se vrni v začetno pozicijo. Ponovi vajo 25-krat.
Vaje za tretji in šesti dan:
- Dvig nasprotne noge in roke
V roke vzemi uteži in se postavi v začetno pozicijo, kjer so roke ob telesu in noge v širini ramen. Dvigni levo roko naravnost nad glavo in istočasno pokrči desno nogo vse do višine bokov, pri čemer naj bo le ta v kolenu pod pravim kotom. Ponovi enako z drugo roko in nogo ter vse skupaj naredi 25-krat.
- Upogibanje telesa
Dvigni utež z obema rokama nad glavo in postavi noge v širino ramen. Dvigni desno nogo vstran, dokler ni stegno paralelno s tlemi in pri tem upogni boke v desno. Vrni se v začetno pozicijo ter ponovi vajo 15-krat z vsako nogo.
- Dviganje rok in noge z zaprtimi očmi
Noge postavi v širino ramen, roke z utežmi naj visijo ob telesu. Zamiži in istočasno dvigni obe roki, da se dotakneta trupa ter eno nogo, dokler ne nastane v kolenu pravi kot. Zadrži pozicijo 10 sekund, nato se vrni v začetno pozicijo. Enako ponovi z drugo nogo. Serija naj vsebuje 10 ponovitev.
- Vaja na trebuhu
Uleži se na trebuh in položi čelo na mehko površino. Nogi se s prsti dotikata tal in roke z utežmi ležijo ob telesu. Dvigni levo nogo in desno roko nekaj centimetrov od tal, nato se vrni v začetno pozicijo in enako ponovi z desno nogo in levo roko. Vajo naredi 10-krat.
Upamo, da te bo predstavljeni načrt premamil in boš začela z rednim gibanjem. Ne pozabi, da je v tvojih letih še kako pomembno, da telovadiš, saj boš tako izboljšala počutje in poskrbela, da bo tvoje telo tudi z leti v odlični formi. Pa obilo užitkov!
jasmina
